Le sport est une activité reconnue pour sa participation à une excellente santé. Si certains le pratiquent pour se faire de l’argent, d’autres le font par plaisir et d’autres encore dans un souci sanitaire. Peu importent les raisons de cette pratique, elle a un impact sur la forme du corps. Besoin de muscler votre dos grâce au sport ? On vous dit comment faire à travers cet article.

Des exercices à absolument adopter

Le dos est une partie du corps est composée de plusieurs muscles classés en trois groupes. On distingue ainsi les muscles du groupe superficiel tels que le grand dorsal et le trapèze qui participent plus aux mouvements du corps. Ensuite viennent les muscles du groupe intermédiaire que sont les dentelés postérieurs qui participent aussi aux mouvements respiratoires. Pour finir, il y a les muscles du groupe profond comme les muscles érecteurs du rachis. Ces derniers agissent de façon directe sur le maintien postural et la mobilité de la colonne vertébrale.

Maintenant que nous connaissons les différents muscles de notre dos, il est important de savoir quels exercices appliquer afin de développer chacun de ces muscles. Notez qu’avant tout exercice, il faudra vous demander que faut-il manger avant un entraînement pour avoir une meilleure expérience.

Exercices de gainage dorsal

Le gainage permet le renforcement des muscles para-vertébraux et ceux de la chaîne postérieure comme le fessier. Il faudrait appliquer une position de départ à 4 pattes, mettre les jambes en arrière et le bras opposé droit en avant, afin d’obtenir un alignement des bras, du tronc et des jambes. Les résultats sont souvent très satisfaisants et apparaissent au bout de quelques mois.

Exercices pour muscler le bas du dos

Ce type d’exercice sollicite les muscles para-vertébraux afin de renforcer la zone lombaire (partie basse du dos) de manière attendue. Plus difficile que le précédent, il est conseillé aux personnes ayant un minimum d’expérience. Il se pratique simplement avec un coussin. Il faut s’allonger sur le ventre avec comme appui un coussin, tendre les bras et jambes, lever le tronc et les deux jambes et contractez avec force vos fessiers. Effectuez ensuite avec vos jambes de petits battements pendant quelques dizaines de secondes puis relâchez. Pendant cet exercice, conservez un alignement cuisse-bassin-tronc sans fléchir. Répétez-le 3 fois.

Exercice pour muscler le haut du dos

Au lieu de renforcer les muscles de la zone lombaire, celui-ci met en mouvement les muscles du haut du dos (trapèze, grand dorsal). Ici, il faut commencer par fixer un élastique sur un support très solide (mur, escalier, pilier). Ensuite, en position debout, il faut fléchir légèrement les jambes, contracter les abdos et garder le dos droit. Il ne reste plus qu’à saisir dans chaque main les bouts de l’élastique puis tirer avec beaucoup de force. Il faudrait que vos coudes soient à la hauteur de vos épaules l’une de l’autre. Refaire l’exercice au moins 15 fois et ne pas oublier de bien respirer.

Exercices plus rudes pour muscler le dos

Certains exercices sont plus difficiles à réaliser. Il s’agit notamment de l’étirement de dos qui permet de muscler le dos et se réalise régulièrement. Les tractions constituent également un exercice très complet. Ces mouvements permettent le renforcement du grand dorsal, du grand rond ainsi que des muscles trapèzes et rhomboïdes.

En alternative à ces exercices, vous pourriez aussi pratiquer certains sports comme la natation, la danse, le yogal’escalade.

Des exercices à faire en salle ou à la maison

Muscler du dos est important tant pour la forme que pour un bon fonctionnement de votre corps. Il est important de pratiquer des exercices de musculation dans un endroit approprié comme les salles. Voici quelques exercices propres aux salles de sport.

Les tractions en pronation

C’est un exercice qui se fait avec une barre fixe. Placez-vous sous la barre, et saisissez la barre en pronation (la paume vers le bas). Ensuite, tendre les bras puis tirer sur eux jusqu’à ce que le menton la dépasse. Redresser lentement et refaire l’exercice au moins 10 fois. Marquez une pause et reprenez la série.

Le rowing avec barre

Ce mouvement se fait debout devant une barre que vous saisirez en pronation. Vos pieds doivent être écartés à la même largeur que vos épaules. Saisissez la barre avec un écartement de main supérieur à vos épaules et penchez-vous en avant. Vous devez ensuite fléchir vos genoux, bloquer le bassin, garder le dos droit et les coudes rentrés vers l’intérieur. Puis, ramenez vers votre taille la barre en forçant uniquement avec les muscles dorsaux. Si vous sentez ces muscles se contracter, c’est un signe que l’exercice se passe bien.

Certains exercices pour éviter le mal de dos

Les douleurs dorsales sont souvent dues à un déficit musculaire ou un manque d’activités musculaires. Il est important de pratiquer le sport pour renforcer votre dos et vous serez soulagé en pratiquant des exercices.

Nous citerons le gainage et le rowing que nous avions vu plus haut. À cela, il faut ajouter les pompes qui constituent un exercice très complet et facile à faire. Le soulevé de terre qui mobilise l’ensemble des groupes musculaires du corps est aussi une bonne alternative pour éviter le mal de dos.

Il est donc important de pratiquer ces exercices musculaires régulièrement et suivre des consignes alimentaires afin d’obtenir le résultat escompté.

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